Chi non vorrebbe sfoggiare un fondo schiena da invidia?

I glutei sono tra i muscoli più allenati dalle donne (e dagli uomini) in palestra per ovvi motivi estetici, ma dovrebbero essere forti e tonici anche per altre ragioni: intervengono infatti in moltissimi movimenti e sono importanti per riuscire al meglio in tutte attività sportive e anche quotidiane. Gli esercizi per potenziare i glutei sono numerosi, ma ve ne sono 5 che non dovrebbero mai mancare nella vostra routine di allenamento.

Squat con bilanciere: è il re degli esercizi per quanto riguarda le gambe, e se svolto in una determinata maniera, coinvolge pesantemente anche i glutei. Lo squat prevede una accosciata a terra con un bilanciere posto dietro le spalle, è un esercizio multiarticolare che quindi coinvolge più articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) e quindi molto dispendioso dal punto di vista delle energie e della coordinazione.

Hip Thrust con bilanciere: è un potentissimo esercizio d’isolamento nonchè una variante più complessa del ponte per glutei. Consiste nel posizionarsi a pancia in su coi piedi appoggiati a terra, col collo e la parte alta della schiena appoggiati su una panca, e col bilanciere sopra il bacino, sollevare e abbassare l’anca.

Stacchi rumeni: esercizio complesso e multi articolare, chiamato spesso anche stacchi a gambe parzialmente tese o in altri modi, è un altro esercizio molto valido per l’allenamento dei glutei. L’errore più comune è di interpretarlo e quindi eseguirlo come fosse una accosciata (tipo lo squat) oppure come la fase negativa dello stacco da terra classico. Bisogna concentrarsi esclusivamente sulla rotazione dell’articolazione dell’anca e il tenere le gambe parzialmente tese serve solamente a facilitare la discesa e mantenere una corretta iperestensione e postura della colonna vertebrale.

Good morning: ecco un altro esercizio multi articolare, del tutto simile agli stacchi rumeni. Le uniche differenze sono la posizione del bilanciere, non più appeso alle braccia a penzoloni, ma posizionato sopra la schiena come nello squat. Con carichi leggeri è propedeutico all’insegnamento dello stacco rumeno stesso, in quanto la posizione del bilanciere e il modo in cui lo si afferra costringe una postura corretta della colonna vertebrale. Con carichi pesanti diventa un esercizio vero e proprio di potenziamento, difficile da eseguire in sicurezza e che proprio per questo richiede una tecnica impeccabile.

Affondi: ennesimo esercizio multi articolare, eseguibile in una miriade di varianti. Per quanto riguarda i glutei la più specifica ed efficacie è il  L’affondo all’indietro: questo tipo di variante prevede che il passo sul piano frontale venga effettuato all’indietro, e ciò comporta un maggior lavoro a carico del grande gluteo, costringendolo a realizzare un’estensione completa dell’anca per ritornare in posizione.

Ora che abbiamo analizzato alcuni tra i migliori esercizi per i glutei, il consiglio è di inserirne almeno 1 o 2 nella vostra routine settimanale, tenendo bene a mente che quasi tutti questi esercizi per loro natura saranno validi anche per altri gruppi muscolari della coscia e non solo.

Luigi Merusi

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