Passi ore e ore in palestra ad allenare gli addominali ma non ottieni risultati mai i risultati sperati?
Dopo aver sprecato tempo ed energie ti aspetti certamente di vedere qualche miglioramento, eppure la tua pancia sembra non migliorare mai.
Perché?
Probabilmente stai sbagliando qualcosa nel tuo allenamento e nell’alimentazione…
Partiamo dal dire che senza una corretta alimentazione i tuoi muscoli addominali, ammesso e non concesso che siano ben sviluppati, rimarranno coperti da uno strato di grasso e quindi non saranno definiti e in risalto.
Nonostante l’addome sia composto da una miriade di muscoli aventi funzioni e inserzioni completamente diverse, con gli esercizi in seguito trattati ci concentreremo sui due muscoli principali, ovvero sul retto e sul trasverso dell’addome.
Il retto dell’addome è quello che viene comunemente chiamato “6-pack” oppure “tartaruga” e vede le sue origini ed inserzioni tra torace e bacino ed è deputato principalmente alla flessione del tronco.
Il trasverso dell’addome invece, nonostante abbia origine ed inserzione del tutto simili è posto più in profondità, sotto il retto dell’addome, e proprio per questo le sue funzioni sono principalmente contenitive, respiratorie e posturali.
La domanda sorge spontanea, come faccio ad allenare entrambi i gruppi muscolari?
Tutti gli esercizi per il retto dell’addome consistono nell’avvicinare il torace al bacino, oppure viceversa il bacino al torace.
Un esempio su tutti? I crunch a terra, eseguibili in diverse varianti a seconda della posizione delle gambe e dei piedi sono un buon punto di partenza per un retto addominale tonico e ben sviluppato.
Il consiglio è quello di non tenere vincolati o bloccati i piedi in modo da non chiamare troppo in causa i flessori dell’anca, altro distretto muscolare che non ha niente a che vedere con gli addominali.
Esercizi dal movimento opposto ma pur sempre efficaci consistono nel sollevare il bacino (e quindi i glutei) da terra o dalla panca e portarlo il più vicino al torace, aiutandoti con lo slancio delle gambe: nonostante esistano anche qui diverse varianti, per semplicità li chiameremo Crunch inversi.
Per allenare il trasverso è invece necessario un allenamento isometrico, ovvero un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne l’accorciamento e l’allungamento. L’esercizio migliore in assoluto è il plank, che consiste nel mantenere una contrazione isometrica dell’addome col corpo rivolto a pancia in giù, usando come unici punti d’appoggio punte dei piedi e avambracci.
E’ un esercizio che per alcuni può essere difficile da effettuare correttamente (almeno le prime volte) ma che se ben svolto allena non solo l’addome ma anche altri gruppi, glutei in primis. Il plank eseguito correttamente non da soltanto benefici estetici ma anche posturali, nonché una maggiore consapevolezza e gestione del bacino e della bassa schiena.
Adesso che sappiamo allenare correttamente retto e trasverso dell’addome, dobbiamo concentrarci sull’alimentazione: senza una dieta equilibrata i nostri cari addominali rimarranno coperti da uno strato di grasso più o meno spesso e quindi risulteranno “appannati”, anche qualora fossero ben sviluppati. Soltanto con una percentuale di grasso corporeo bassa i nostri sforzi in palestra saranno premiati e potremo sfoggiare un addome fantastico la prossima estate!
PT LUIGI MERUSI
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